5K Koşu Hedefleyenler İçin 8 Haftalık Basit Plan

Hiç koşmayan birinin 5K'ya hazırlanması için deneme yanılmayla değil, kademeli bir planla ilerlemesi sakatlanma riskini büyük ölçüde azaltır.

• 1-2. Hafta: 1 dk koş / 2 dk yürü, toplam 20 dk, haftada 3 gün.
• 3-4. Hafta: 2 dk koş / 1 dk yürü, toplam 25 dk.
• 5-6. Hafta: 5 dk koş / 1 dk yürü, toplam 28 dk.
• 7. Hafta: 10 dk koş / 1 dk yürü x2, toplam 30 dk.
• 8. Hafta: Ara vermeden 5K koşmayı deneyin — tempo önemli değil, bitirmek önemli.

Önemli notlar:

• Haftada en az 1 gün tam dinlenme şart.
• Koşu ayakkabınızın uygun olması sakatlık riskini büyük ölçüde azaltır.
• İlk haftalarda nefes darlığı normaldir; zamanla kardiyovasküler kapasiteniz gelişecek.

5K hedefine çalışan var mı aramızda? Hangi haftadasınız?