Kilo verme sürecinde en kritik nokta, "kalori açığı" kavramını doğru anlamaktır. Vücudunuz harcadığından daha az kalori aldığında yağ deposundan enerji kullanmaya başlar.
Adım adım nasıl hesaplanır:
- Önce TDEE'nizi (günlük toplam enerji harcamanızı) bulun. Sitemizdeki Makro Hesaplama aracı bunu sizin için otomatik hesaplıyor.
- TDEE'nizden günlük 300-500 kcal eksik alın. Daha fazla açık (örneğin 1000 kcal) kısa vadede hızlı sonuç verir ama kas kaybına ve metabolizma yavaşlamasına yol açabilir.
- Protein alımınızı yüksek tutun (kilogram başı 1.8-2.2g). Kalori açığındayken protein, kas kütlenizi korumanın en önemli anahtarıdır.
- Haftada 0.5-1 kg'lık bir kayıp sağlıklı ve sürdürülebilir kabul edilir. Daha hızlısı genelde su/kas kaybıdır, yağ kaybı değil.
- 2-3 haftada bir tartılın (günlük tartı su tutulmasından dolayı yanıltıcı olabilir) ve sonuçlara göre kaloriyi güncelleyin.
Unutmayın: en iyi diyet, uzun vadede uygulayabildiğiniz diyettir. Aşırı kısıtlayıcı programlar genelde "yo-yo etkisi" ile sonuçlanır.